Actividades físicas efectivas y basadas en la evidencia para bajar de peso

agosto 11, 2021

La actividad física es indispensable para mantener una buena salud, especialmente cuando uno está tratando de perder peso. Cuando uno quiere cortar un poco de grasa, participar en más actividad física aumenta el número de calorías quemadas debido al uso de energía por el cuerpo; esto crea un déficit que eventualmente resulta en la pérdida de unas pocas libras. Además, la actividad física reduce las enfermedades cardíacas y los riesgos de azúcar en la sangre más allá de un solo corte de peso. Hay una variación entre las personas en la cantidad de actividad física que necesitan. Las actividades físicas en las que uno puede participar para bajar de peso incluyen trotar / correr, nadar, yoga. Además, hay participación en la mayoría de los deportes competitivos como fútbol y baloncesto, saltar cuerda, caminar, andar en bicicleta, jugar activamente con los niños, senderismo, baile, levantamiento de pesas y estiramientos.

Trotar/Correr

Realizar actividad física vale la pena a largo plazo cuando el objetivo es lograr la pérdida de peso. Estudios de investigación recientes indican que la actividad física aumenta las posibilidades de mantener la pérdida de peso. Además, también hay una variación en el vigor con el que se llevan a cabo ejercicios de moderado a vigoroso. Moderado es cuando uno está involucrado en la actividad física, pero todavía participa en una conversación. En contraste, en la actividad física vigorosa, la frecuencia cardíaca es difícil y rápida para entablar una conversación. Trotar es un ejercicio de baja intensidad, y uno puede respirar bien mientras participa en él. Un hecho al respecto es que reduce los niveles de cortisol en el cuerpo y es adecuado para la salud cardiovascular. Una vez que los niveles de cortisol son bajos, los niveles de apetito también disminuyen, lo que lleva a la pérdida de peso. Correr es un tipo de ejercicio aeróbico, pero la diferencia entre él y trotar es el ritmo. Como correr se hace con mucho vigor, conduce a quemaduras altas en calorías y tono de piernas.

Andante

Tener una caminata de rutina ha demostrado tener más beneficios en cuanto a la salud, incluida una reducción de peso. El hecho de que requiera justo tiempo ha demostrado ser fácil y rentable. Los médicos han llegado al acuerdo de que estar inactivo es un riesgo potencial de que las personas desarrollen obesidad. Un estudio tuvo como objetivo estudiar lo que el ejercicio de caminar de 12 semanas tendría en los depósitos de grasa en el abdomen y en las mujeres que son obesas. Los resultados indicaron que caminar tenía efectos positivos sobre la reducción de grasa y la reducción de la circunferencia de la cintura. Las mujeres en el estudio tuvieron una caminata de 50-70 minutos tres días a la semana, y hubo un registro de pérdida del 1,5% del peso corporal promedio. A pesar de caminar con resultados positivos con pérdida de peso, uno puede maximizar dominando el ritmo, usando un chaleco ponderado y caminando por una colina.

Yoga

Una adherencia al yoga se asocia con diferentes beneficios para la salud, ya que esta forma de ejercicio involucra tanto al cuerpo como a la mente. El yoga tiene un efecto sobre el peso corporal, la circunferencia de la cintura y el IMC. En un estudio que comparó a aquellos que toman yoga durante un año y aquellos menos adherentes al ejercicio, los participantes de yoga perdieron más peso que sus contrapartes. El yoga es beneficioso para la pérdida de peso, ya que se atribuye a diferentes factores. Aumenta el gasto calórico debido a las formas de yoga de alta intensidad, aumentando así la capacidad de perder peso. Los estudios ilustran que el yoga realizado de intensidad moderada a alta aumenta el gasto energético en comparación con la línea de base. Además, es más fácil de cumplir, ya que tiene un uso limitado del equipo. Es conveniente realizar yoga en cualquier lugar, reduciendo la probabilidad de caerse de la rutina de ejercicios.

Deportes (fútbol, baloncesto y natación)

La obesidad pediátrica que resulta en numerosas complicaciones ha tenido una alta prevalencia en todo el mundo. Por lo tanto, otro estudio de investigación tuvo como objetivo determinar si el deporte podría ser una herramienta esencial en la prevención de la obesidad. Los deportes tradicionales como el fútbol y el baloncesto son fundamentales en la prevención del sobrepeso y la obesidad. Estos deportes son súper competitivos y requieren práctica frecuente, lo cual es una valiosa oportunidad para el ejercicio. Además, son deportes de equipo que motivan a seguir haciendo ejercicio. Por lo tanto, a través de la interacción social uno consigue y quema el estrés, uno puede experimentar la pérdida de peso. Además, es una de las mejores opciones para aquellos que quieren perder peso porque implica un entrenamiento de todo el cuerpo, y el uso de golpes específicos ayuda a quemar más calorías que otros.

Salto de cuerda

El salto de cuerda es un entrenamiento de cuerpo completo y, por lo tanto, quema calorías en poco tiempo, especialmente con los entrenamientos de estilo de entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT); uno puede perder hasta 1.300 calorías. Existe una conexión entre el inicio de la obesidad y las complicaciones metabólicas. Los científicos apuntaron a encontrar el efecto que el salto de la cuerda tenía en vaspin, apelin, y omentin-1 adipokines en adolescentes que son obesos; el estudio determinó que la cuerda que salta reduce el vaspin y el adipokines del apelin, mientras que los niveles del omentin-1 se aumentan como resultado del salto de la cuerda. Esta es una clara indicación de su eficacia a medida que la omentina-1 aumenta después de la pérdida de peso, lo que conduce a una mejor sensibilidad a la insulina.

Ciclismo

Ciclismo moderado pero hasta 300 calorías en 60 minutos; sin embargo, un aumento en la intensidad ha obtenido resultados aún más sobresalientes. Andar en bicicleta es una actividad de ocio, pero el ciclismo al aire libre e interior puede ser un aspecto esencial de la pérdida de peso. El cuerpo se ajusta durante cada paseo en bicicleta que recluta la estabilidad del núcleo en el sillín. También aumenta la aptitud cardiovascular, tono muscular, y la fuerza. Como resultado, el ciclismo se asocia con un menor aumento de peso a largo plazo y pérdida de peso, y un IMC reducido. Por lo tanto, andar en bicicleta es bueno para bajar de peso, ya que uno se pone cardio mientras se construyen los músculos. La construcción de músculos significa un aumento de la tasa metabólica en reposo que, en otras palabras, conduce a un aumento de la quema de calorías.

Senderismo y baile

El senderismo y el baile son un ejemplo de ejercicios aeróbicos que requieren la presencia de oxígeno. Trabajan en fibras musculares tipo I, lo que conduce a un aumento de la resistencia de estos músculos. Además, se aumenta el tamaño capilar y se amplía la sostenibilidad. Caminar quema más calorías que caminar, ya que hace uso de senderos más empinados. Además, el baile es una actividad física esencial para bajar de peso donde se utilizan diferentes estilos de baile como forma de ejercicio. El baile se establece como una rutina que también sale como diversión. La danza típicamente va por lo menos 20 minutos y hasta 4-5 veces a la semana. Además, esta rutina debe ir acompañada de música consistente que tenga una velocidad determinada a la que se está reproduciendo. A través de esto, se queman calorías, logrando la pérdida de peso.

Halterofilia y Estiramiento

El levantamiento de pesas se refiere como entrenamiento de resistencia, es un ejercicio que se ha practicado durante siglos para construir fuerza muscular. Los estudios de investigación demuestran que si se hace por el peso corporal, máquinas, bandas resistentes, mancuernas, o pesas libres, la fuerza muscular y el tamaño se ven afectados. Por lo tanto, reduce la grasa corporal, aumenta el tamaño y la fuerza muscular. El entrenamiento de resistencia requiere más oxígeno y energía durante largos períodos para reponer las reservas de energía agotadas, lo que lo hace efectivo debido al alto costo de las calorías. Además, a través del entrenamiento de resistencia, la tasa metabólica basal aumenta, lo que resulta en una pérdida de grasa sostenible. Por lo tanto, aumenta después de la quemadura después del ejercicio y aumenta la tasa metabólica básica (TMB), y con los dos combinados con una dieta saludable, la pérdida de grasa corporal se logra fácilmente. El entrenamiento de resistencia también funciona mejor cuando se aumenta la intensidad y se pasa más tiempo haciendo ejercicio. Cuando se trata de niños, los padres y quienes los cuidan pueden mejorar su actividad al formar parte de los juegos infantiles que siempre son enérgicos y activos. A través de estos juegos, su compromiso activo promueve la quema de calorías que en última instancia conduce a la pérdida de peso.

En conclusión, la participación en actividades físicas es una herramienta esencial para reducir el peso y mantener un peso saludable. La obesidad y otras condiciones han sido prevalentes entre las personas que resultan de la inactividad y la mala adherencia a la actividad física. Por lo tanto, para aliviar estas condiciones y prevenir su aparición, todo el mundo necesita estar involucrado en las actividades físicas de su elección. Además, varias actividades físicas incluyen caminatas, ciclismo, yoga y caminatas, entre otras. Uno puede seleccionar los más adecuados para ellos y son fáciles de cumplir de acuerdo con su horario. Además, la realización de actividades físicas debe ir acompañada de la adopción de dietas equilibradas y la vigilancia de la ingesta de calorías para lograr el resultado deseado: la pérdida de peso.

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