Atividades físicas baseadas em evidências e eficazes para a perda de peso

Agosto 11, 2021

A atividade física é indispensável para manter uma boa saúde, especialmente quando se está a tentar emagrecer. Quando se quer cortar alguma gordura, envolver-se em mais atividade física aumenta o número de calorias queimadas devido ao uso de energia pelo corpo; isto cria um défice que eventualmente resulta na perda de alguns quilos. Além disso, a atividade física reduz as doenças cardíacas e os riscos de açúcar no sangue para além de apenas um corte de peso. Há uma variação entre as pessoas na quantidade de atividade física de que precisam. As atividades físicas que se podem envolver para a perda de peso incluem jogging/running, natação, yoga. Além disso, há envolvimento na maioria dos desportos competitivos, como futebol e basquetebol, corda saltitante, caminhadas, ciclismo, brincar ativamente com crianças, caminhadas, dança, halterofilismo e alongamentos.

Jogging/Running

O envolvimento na atividade física compensa a longo prazo quando o objetivo é alcançar a perda de peso. Estudos recentes indicam que a atividade física aumenta as chances de manter a perda de peso. Além disso, há também uma variação no vigor com que se realiza exercícios de moderado a vigoroso. Moderado é quando se está envolvido em atividade física, mas ainda se envolve numa conversa. Em contraste, em atividade física vigorosa, o ritmo cardíaco é duro e rápido para se envolver numa conversa. Correr é um exercício de baixa intensidade, e pode-se respirar bem enquanto se envolve nele. Um facto sobre isso é que reduz os níveis de cortisol no corpo e é adequado para a saúde cardiovascular. Uma vez que os níveis de cortisol são baixos, os níveis de apetite também diminuem, levando à perda de peso. Correr é um tipo de exercício aeróbico, mas a diferença entre ele e correr é o ritmo. Como correr é feito com muito vigor, leva a queimaduras de alta caloria e tom de pernas.

Andar

Ter uma caminhada de rotina mostrou ter mais benefícios em termos de saúde, incluindo uma redução de peso. O facto de necessitar de tempo justo provou ser fácil e rentável. Os médicos chegaram ao acordo de que ser inativo é um risco potencial de pessoas desenvolverem obesidade. Um estudo visou estudar o que o exercício de caminhada de 12 semanas teria em depósitos de gordura no abdómen e em mulheres obesas. Os resultados indicaram que a caminhada teve efeitos positivos na redução da gordura e na redução da circunferência da cintura. As mulheres no estudo tiveram uma caminhada de 50-70 minutos três dias por semana, e havia um recorde de perda de 1,5% do peso corporal médio. Apesar de caminhar com resultados positivos com perda de peso, pode-se maximizar dominando o ritmo, usando um colete ponderado, e subindo uma colina.

Yoga

Uma adesão ao yoga está associada a diferentes benefícios para a saúde, uma vez que esta forma de exercício envolve tanto o corpo como a mente. Yoga tem um efeito no peso corporal, circunferência da cintura e IMC. Num estudo que compara aqueles que fazem yoga durante um ano e os menos adeptos ao exercício, os participantes do yoga perderam mais peso do que os seus homólogos. O yoga é benéfico para a perda de peso, uma vez que é atribuído a diferentes fatores. Aumenta a despesa calórica devido às formas de yoga de alta intensidade, aumentando assim a capacidade de emagrecer. Estudos ilustram que o yoga realizado de moderada a alta intensidade aumenta o gasto energético em comparação com a linha de base. Além disso, é mais fácil manter-se, uma vez que tem uma utilização limitada do equipamento. É conveniente realizar yoga em qualquer lugar, reduzindo a probabilidade de cair fora da rotina de exercício.

Desporto (Futebol, Basquetebol e Natação)

A obesidade pediátrica que resultou em inúmeras complicações tem tido uma elevada prevalência em todo o mundo. Por conseguinte, um outro estudo de investigação visou determinar se o desporto poderia ser uma ferramenta essencial para prevenir a obesidade. Os desportos tradicionais, como o futebol e o basquetebol, são fundamentais na prevenção do excesso de peso e da obesidade. Estes desportos são super competitivos e requerem prática frequente, o que é uma valiosa oportunidade para o exercício. Além disso, são desportos de equipa que motivam continuar a praticar exercício físico. Assim, através da interação social que se obtém e queimamos o stress, pode-se experimentar a perda de peso. Além disso, é uma das melhores opções para quem quer perder peso porque implica um treino de corpo inteiro, e o uso de traçados específicos ajuda a queimar mais calorias do que outros.

Pulando de corda

O salto em corda é um treino de corpo inteiro e, assim, queima calorias em pouco tempo, especialmente com os treinos de estilo de intervalo de alta intensidade (HIIT); pode-se perder até 1.300 calorias. Existe uma ligação entre o início da obesidade e as complicações metabólicas. Os cientistas pretendiam encontrar o efeito que o salto de corda teve em vaspin, apelina e adipokines omentin-1 em adolescentes obesos; o estudo determinou que a corda de salto reduz vaspin e aditkines de apelina, enquanto os níveis de omentin-1 são aumentados em resultado do salto de corda. Esta é uma indicação clara da sua eficácia à medida que o omentin-1 aumenta após a perda de peso, levando a uma melhor sensibilidade à insulina.

Ciclismo

Ciclismo moderado, mas até 300 calorias em 60 minutos; no entanto, um aumento da intensidade tem tido resultados ainda mais notáveis. O ciclismo é uma atividade de lazer, mas o ciclismo ao ar livre e interior pode ser um aspeto essencial da perda de peso. O corpo ajusta-se durante cada passeio de bicicleta que recruta estabilidade do núcleo na sela. Também aumenta a aptidão cardiovascular, o tom muscular e a força. Como resultado, o ciclismo está associado a menos ganho de peso a longo prazo e perda de peso, e um IMC reduzido. Assim, andar de bicicleta é bom para a perda de peso, pois fica-se com cardio enquanto se constrói músculos. Os músculos da construção significam um aumento da taxa metabólica de repouso que, por outras palavras, leva a um aumento da queima de calorias.

Caminhadas e Dança

Caminhadas e dança são um exemplo de exercícios aeróbicos que requerem a presença de oxigénio. Funcionam em fibras musculares do tipo I, conduzindo assim a uma maior resistência por estes músculos. Além disso, o tamanho capilar é aumentado, e a sustentabilidade é alargada. Caminhadas queimam mais calorias do que andar, pois faz uso de caminhos mais íngremes. Além disso, a dança é uma atividade física essencial para a perda de peso, onde diferentes estilos de dança são utilizados como uma forma de exercício. A dança é estabelecida como uma rotina que também sai como divertida. A dança normalmente dura pelo menos 20 minutos e até 4-5 vezes por semana. Além disso, esta rotina deve ser acompanhada por música consistente que tem uma taxa determinada em que está a tocar. Com isto, as calorias são queimadas, alcançando a perda de peso.

Halterofilismo e Alongamento

O halterofilismo refere-se a treino de resistência, é um exercício que tem sido praticado há séculos para construir força muscular. Estudos de investigação demonstram que, quer seja feito pelo peso corporal, máquinas, bandas resistentes, halteres ou pesos livres, a força muscular e o tamanho são afetados. Assim, reduz a gordura corporal, aumenta o tamanho e a força muscular. O treino de resistência requer mais oxigénio e energia durante longos períodos para repor os armazéns de energia esgotados, tornando-o eficaz devido ao alto custo das calorias. Além disso, através do treino de resistência, a taxa metabólica basal aumenta, resultando na perda sustentável de gordura. Assim, aumenta após a queima após o exercício e aumenta a taxa metabólica básica (BMR), e com os dois combinados com uma dieta saudável, a perda de gordura corporal é facilmente alcançada. O treino de resistência também funciona melhor quando a intensidade é aumentada e mais tempo é gasto a treinar. Quando se trata de crianças, pais e aqueles que cuidam deles podem melhorar a sua ativação fazendo parte dos jogos infantis que são sempre enérgicos e ativos. Através destes jogos, o seu envolvimento ativo promove a queima de calorias, o que acaba por levar à perda de peso.

Em conclusão, o envolvimento em atividades físicas é uma ferramenta essencial para reduzir o peso e manter um peso saudável. A obesidade e outras condições têm sido predominantes entre as pessoas que resultam da inatividade e da fraca adesão à atividade física. Assim, para aliviar estas condições e evitar a sua ocorrência, todos precisam de estar envolvidos em atividades físicas à sua escolha. Adicionalmente, várias atividades físicas incluem caminhadas, ciclismo, yoga e caminhadas, entre outras. Pode-se selecionar os mais adequados para eles e é fácil de aderir de acordo com o seu horário. Além disso, o envolvimento em atividades físicas deve ser acompanhado por dietas equilibradas e observar a ingestão de calorias para perceber o resultado desejado- perda de peso.

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