Le vitamine sono tra i nutrienti essenziali di cui il corpo ha bisogno per rimanere in salute; svolgono varie funzioni che promuovono il benessere di un individuo. Ad esempio, alcune vitamine mantengono i nervi sani e aiutano il corpo a combattere le infezioni. La maggior parte aiuta il sangue a coagularsi correttamente, mentre alcuni sostengono il corpo per ottenere energia dal cibo. Si raccomanda alle persone di ottenere le loro vitamine dal cibo che dagli integratori alimentari. Il corpo ha bisogno di composti organici per svolgere tutte le sue funzioni essenziali, come mantenere un sistema immunitario sano, regolare il metabolismo e assistere la crescita dei tessuti.
Retinolo
I retinoidi liposolubili come gli esteri retinico, retinolo e retinile costituiscono nutrienti di vitamina A. Contiene anche carotenoidi provitamina A, incluso il beta-carotene; questo nutriente viene solitamente conservato nel fegato e si verifica in due forme. La provitamina A è ottenuta da alimenti vegetali come verdure e frutta, mentre la vitamina A preformata si trova in prodotti animali come pesce, carne e pollame. Le persone con una dieta limitata o povera possono ottenere vitamina A dagli integratori orali. La quantità di vitamina A richiesta da un individuo in un giorno dipende dalla loro età e sesso. Le donne adulte richiedono 700 mcg mentre gli uomini adulti richiedono 900 mcg al giorno. I bambini da zero a sei mesi richiedono 400 mcg, le donne incinte hanno bisogno di 770 mcg mentre le donne che allattano richiedono 1300 mcg al giorno. La vitamina A è vitale per la visione, la riproduzione, la funzione immunitaria e il riconoscimento cellulare. Aiuta organi come il rene, i polmoni e il cuore a funzionare correttamente. Consente inoltre ai in di prevenire la cecità notturna, le infezioni alla gola, all’addome e al torace e la crescita ritardata nei bambini. La vitamina A aiuta nello sviluppo di tutti i tessuti del corpo, come i capelli e la pelle. Tuttavia, consumare troppa vitamina A può essere tossico. La condizione è nota come ipervitaminosi A caratterizzata da dolore osseo, cambiamenti nella pelle e visione. Può comportare un aumento della pressione nel cervello e danni al fegato.
Le vitamine del gruppo B
Le vitamine del gruppo B svolgono un ruolo vitale nel sostenere il metabolismo e contribuire alla capacità del corpo di produrre energia. Esistono otto vari tipi di vitamine del gruppo B e ognuna svolge un ruolo vitale nel corpo. Queste vitamine si trovano insieme nello stesso cibo e formano il complesso di vitamina B. Le persone possono ottenere queste vitamine puramente da alimenti ricchi di nutrienti o utilizzare integratori se faticano a soddisfare le loro esigenze quotidiane. Ad esempio, il cervello, il rene, il fegato e il cuore contengono elevate quantità di tiammina, nota anche come vitamina B1. Gli adulti hanno bisogno di 1,2 mg al giorno per mantenere una buona salute. È presente in legumi, noci, cereali, semi e maiale. Aiuta a sintetizzare alcuni ormoni, abbattere i carboidrati durante la digestione alimentare, produrre acidi grassi e creare alcuni neurotrasmettitori. La carenza di vitamina B2 può causare problemi cardiaci, perdita di memoria e confusione, intorpidimento nei piedi e nelle mani, perdita di appetito e perdita di peso.
La vitamina B2, nota come riboflavina, viene utilizzata nella produzione di energia e nella scomporzione di grassi, ormoni steroidei e farmaci. Converte anche la vitamina B6 in un coenzima essenziale nel corpo. Un adulto richiede 1,3 mg di riboflavina in un giorno. La riboflavina può essere ottenuta da vari alimenti, tra cui latte e yogurt, carni d’organo, mandorle, funghi e farina d’avena. Sebbene la carenza di questa vitamina non sia comune, può accadere alle persone con disturbi endocrini. Le persone con carenza di riboflavina potrebbero aver rotto o gonfio le labbra, prurito e occhi rossi, perdita di capelli, gonfiore della gola e della bocca. Inoltre, la maggior parte delle persone diventa anemica e le madri incinte possono avere bambini con disabilità congenite. La vitamina B3, altrimenti nota come niacina, viene convertita nel coenzima nicotinammide adenina dinucleotide che effettua diverse reazioni del corpo. Inoltre, la vitamina B3 converte proteine, grassi e carboidrati in energia. Facilita anche l’espressione del DNA nelle cellule e la comunicazione tra le cellule. Un adulto richiede 16 mg di niacina che possono essere ottenuti da prodotti animali come pesce, pollame e carne. Anche gli alimenti di piante come i cereali contengono niacina. Una persona con grave carenza di niacina potrebbe essere depressa, sperimentare lo scolorimento della pelle quando esposta alla luce solare, stitico, vomito e persino diarrea. Se la condizione non viene trattata, una persona potrebbe sperimentare un comportamento suicida o una perdita di memoria.
La vitamina B 5, indicata anche come acido pantotenico, viene utilizzata dal corpo per elaborare grassi, proteine e coenzimi. I globuli rossi trasportano il nutriente nel corpo per l’uso nel metabolismo e nell’elaborazione dell’energia. Un adulto richiede 5 mg di questa vitamina al giorno e può essere ottenuto da vari alimenti come fegato di manzo, avocado, cereali o pollo. La mancanza di abbastanza acido pantotenico può causare scarso sonno e irrequietezza, irritabilità, mal di testa e intorpidimento nei piedi e nelle mani. Inoltre, il corpo richiede 1,6 mg di vitamina B6 o piridossina ogni giorno. Aiuta il corpo nella sua funzione immunitaria, aiuta nello sviluppo cerebrale, nel metabolismo degli amminoacidi e nella rottura di grassi e carboidrati. Patate, pollame, carni d’organo, pesce e cereali sono ricchi di questa vitamina. Le persone carenti di questa vitamina hanno un sistema immunitario debole, possono essere anemiche, possono diventare depresse e confuse. Il corpo ha bisogno di 30 mcg di biotina vitamina B7 al giorno per la regolazione del DNA, la comunicazione delle attività del corpo cellulare e la ripartizione di grassi, proteine e carboidrati. Uova, carni d’organo e semi di girasole sono ricche fonti di questa vitamina.
La vitamina B 9, nota anche come folato, è essenziale per metabolizzare amminoacidi e vitamine. È usato nella divisione cellulare e nella replicazione del DNA. Il corpo di un adulto richiede 400 mcg di questa vitamina che può essere ottenuta in verdure verdi a foglia verde, papaia e fegato di manzo. La mancanza di questa vitamina può causare palpitazioni cardiache, mal di testa, irritabilità e debolezza generale del corpo. Infine, il corpo richiede 2,4 mcg di vitamina B12 al giorno per vari usi come la sintesi del DNA, la creazione di nuovi globuli rossi, la funzione neurologica e cerebrale, le proteine e il metabolismo dei grassi. Questa vitamina può essere ottenuta naturalmente da yogurt, latte, fegato di manzo o salmone. La mancanza di vitamina B12 può causare perdita di appetito, perdita di peso, problemi di memoria e depressione.
Vitamina C
La vitamina solubile in acqua si trova in molti alimenti, in particolare verdure e frutta; è un potente antiossidante con effetti positivi sulla funzione immunitaria e sulla salute della pelle. Il corpo umano non produce o immagazzina questa vitamina essenziale in piccoli vasi sanguigni, ossa, denti, sintesi di collagene e tessuti connettivi. Tuttavia, gli esseri umani hanno bisogno di consumarlo regolarmente e gli adulti hanno bisogno di 90 mg di vitamina C al giorno. Succo d’arancia, pepe verde, kiwi, succo di pomodoro, broccoli e cavolo rosso sono ricche fonti di vitamina C. Superare il limite superiore della quantità richiesta quotidianamente può causare diarrea e disturbi allo stomaco. Inoltre, le persone con carenza di vitamina C avranno una pelle accidentata o ruvida; altri potrebbero avere gengive sanguinanti e sanguinamento del naso, altri avranno la pelle rugosa e altri si sentiranno stanchi e avranno un’immunità debole.
Vitamina D
Sebbene chiamata vitamina, la vitamina D è un precursore di un ormone. Il corpo può produrre il proprio dopo aver risposto all’esposizione al sole. Se l’esposizione al sole non è sufficiente, il corpo può ottenere di più da determinati alimenti o integratori. La dose giornaliera raccomandata è compresa tra 15 mcg (600 UI) e 20 mcg (800 UI) di questa vitamina, a seconda dell’età di un individuo. Promuove denti e ossa sani. Offre supporto al sistema nervoso, al cervello, al sistema immunitario ed è vitale per prevenire lo sviluppo del cancro. La mancanza di vitamina D sufficiente può causare frequenti infezioni e malattie, dolore alla schiena e alle ossa, alterazione della guarigione delle ferite e affaticamento. Una carenza prolungata potrebbe causare alcuni tumori come il cancro al seno, problemi autoimmuni e malattie neurologiche.
Vitamina E
Il potente antiossidante è una vitamina che si dissolve nel grasso. È essenziale per la riproduzione, la vista e la pelle, il sangue e il cervello sani. La vitamina può essere ottenuta dagli alimenti e anche dagli integratori orali. Olio d’oliva, margarina, latticini, cereali fortificati, verdure a foglia verde e arachidi sono ricche fonti di vitamina E. Gli adulti sono tenuti a prendere 15 mg in un giorno. Si raccomanda alle persone di prenderlo abbastanza da una dieta equilibrata. Prenderlo per via orale da integratori o averlo in eccesso può causare visione offuscata, affaticamento, diarrea, nausea e aumenta il rischio di morte per le persone con cattiva salute. L’assunzione di integratori di vitamina E in eccesso aumenta anche le possibilità di avere un ictus emorragico.
Vitamina K
La vitamina coagulazione gioca un ruolo vitale nel ruolo della coagulazione. Si trova in due tipi principali: vitamina K1 ottenuta da alimenti vegetali come cibi a foglia verde e vitamina K2, creata naturalmente nel tratto digestivo. Entrambi sono vitali per prevenire il sanguinamento all’interno e all’esterno del corpo. Avere carenza di vitamina K provoca un sanguinamento eccessivo. Sfortunatamente, la vitamina K non può essere integrata, anche se i medici potrebbero prescrivere farmaci per trattare la carenza di vitamina K. Gli uomini di età pari o superiore a 19 anni richiedono 120 mcg al giorno, mentre le donne hanno bisogno di 90 mcg al giorno.
Nel complesso, le vitamine sono composti essenziali di cui il corpo ha bisogno in piccole quantità. Una persona richiede diverse quantità di ogni vitamina per svolgere ruoli diversi che mantengono il corpo sano. La maggior parte delle vitamine proviene dal cibo perché il corpo produce molto poco o non le produce. Gli integratori vitaminici potrebbero anche essere necessari quando il corpo non sta ricevendo abbastanza vitamine dalla dieta. L’assunzione di vitamine in eccesso può essere dannosa per la salute e le persone dovrebbero sempre fare attenzione a garantire che non superino la quantità richiesta.
