الفيتامينات هي من بين العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم للبقاء في صحة جيدة; أنها تؤدي وظائف مختلفة تعزز رفاه الفرد. على سبيل المثال، بعض الفيتامينات الحفاظ على صحة الأعصاب ومساعدة الجسم على مكافحة العدوى. معظم مساعدة الدم على تجلط بشكل صحيح، في حين أن بعض دعم الجسم للحصول على الطاقة من الغذاء. فمن المستحسن أن الناس الحصول على الفيتامينات من الغذاء من المكملات الغذائية. يحتاج الجسم إلى مركبات عضوية لأداء جميع وظائفه الأساسية، مثل الحفاظ على نظام مناعي صحي، وتنظيم عملية التمثيل الغذائي، ومساعدة نمو الأنسجة.
فيتامين أي
الرتينويدات القابلة للذوبان في الدهون مثل الشبكية, الريتينول, وإيسترات الريتينيل تشكل فيتامين (أ) المواد الغذائية. كما أنه يحتوي على الفيتامينات A الكاروتينات, بما في ذلك بيتا كاروتين; عادة ما يتم تخزين هذه المواد الغذائية في الكبد ويحدث في شكلين. يتم الحصول على البروفيتامين A من الأطعمة النباتية مثل الخضروات والفواكه، في حين تم العثور على فيتامين (أ) مسبقة التشكيل في المنتجات الحيوانية مثل الأسماك واللحوم والدواجن. يمكن للأشخاص الذين يعانون من نظام غذائي محدود أو ضعيف الحصول على فيتامين (أ) من المكملات الغذائية عن طريق الفم. كمية فيتامين (أ) الفرد يتطلب في يوم واحد يعتمد على سنهم والجنس. تتطلب النساء البالغات 700 ميكروغرام في حين يحتاج الرجال البالغون إلى 900 ميكروغرام يوميا. الأطفال الصغار من صفر إلى ستة أشهر تتطلب 400 ميكروغرام, النساء الحوامل بحاجة إلى 770 ميكروغرام في حين تتطلب النساء المرضعات 1300 ميكروغرام يوميا. فيتامين (أ) أمر حيوي للرؤية, التكاثر, وظيفة المناعة, والتعرف على الخلايا. فهو يساعد أعضاء مثل الكلى والرئتين والقلب على العمل بشكل صحيح. كما أنه يسمح بالدخول لمنع العمى الليلي ، والالتهابات في الحلق والبطن والصدر ، وتأخر النمو لدى الأطفال. يساعد فيتامين أ في تطوير جميع أنسجة الجسم، مثل الشعر والجلد. ومع ذلك، استهلاك الكثير من فيتامين (أ) يمكن أن تكون سامة. وتعرف الحالة باسم فرط الفيتامينات A الذي يتميز بألم العظام والتغيرات في الجلد والرؤية. يمكن أن يؤدي إلى زيادة الضغط في الدماغ وتلف الكبد.
فيتامينات ب
فيتامينات ب تلعب دورا حيويا في دعم عملية التمثيل الغذائي والمساهمة في قدرة الجسم على إنتاج الطاقة. ثمانية أنواع مختلفة من فيتامينات ب موجودة، ولكل منها دور حيوي في الجسم. هذه الفيتامينات تحدث معا في نفس الغذاء وتشكل فيتامين ب المعقدة. يمكن للناس الحصول على هذه الفيتامينات بحتة من الأطعمة الغنية بالمغذيات أو استخدام المكملات الغذائية إذا كانوا يكافحون لتلبية احتياجاتهم اليومية. على سبيل المثال، الدماغ والكلى والكبد والقلب تحتوي على كميات عالية من الثيامين، المعروف أيضا باسم فيتامين B1. البالغين بحاجة إلى 1.2 ملغ يوميا للحفاظ على صحة جيدة. وهو موجود في البقوليات والمكسرات والحبوب والبذور ولحم الخنزير. فهو يساعد على توليف بعض الهرمونات، وكسر الكربوهيدرات أثناء هضم الطعام، وإنتاج الأحماض الدهنية، وخلق بعض الناقلات العصبية. نقص فيتامين B2 يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في القلب, فقدان الذاكرة والارتباك, خدر في القدمين واليدين, فقدان الشهية, وفقدان الوزن.
فيتامين B2, المعروفة باسم ريبوفلافين, يستخدم في إنتاج الطاقة وكسر الدهون, هرمونات الستيرويد, والأدوية. كما أنه يحول فيتامين B6 إلى انزيم ضروري في الجسم. البالغ يتطلب 1.3 ملغ من الريبوفلافين في يوم واحد. يمكن الحصول على الريبوفلافين من الأطعمة المختلفة، بما في ذلك الحليب والزبادي، لحوم الأعضاء، اللوز، الفطر، ودقيق الشوفان. على الرغم من أن نقص هذا الفيتامين غير شائع, يمكن أن يحدث للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الغدد الصماء. قد يكون الأشخاص الذين يعانون من نقص الريبوفلافين قد تصدعوا أو تورموا في الشفاه وحكة واحمرار العينين وفقدان الشعر وتورم الحلق والفم. وبالإضافة إلى ذلك، فإن معظم الناس يصبحون يعانون من فقر الدم، وقد تنجب الأمهات الحوامل أطفالا يعانون من إعاقات خلقية. فيتامين B3, المعروف باسم النياسين, يتم تحويلها إلى نيكوتيناميد أدينين دينوكليوتيد انزيم الذي ينفذ ردود فعل الجسم المختلفة. بالإضافة إلى ذلك، يقوم فيتامين B3 بتحويل البروتينات والدهون والكربوهيدرات إلى طاقة. كما أنه يسهل التعبير عن الحمض النووي في الخلايا والتواصل بين الخلايا. يحتاج الشخص البالغ إلى 16 ملغ من النياسين التي يمكن الحصول عليها من المنتجات الحيوانية مثل الأسماك والدواجن واللحوم. الأطعمة من النباتات مثل الحبوب تحتوي أيضا على النياسين. قد يكون الشخص المصاب بنقص حاد في النياسين مكتئبا، ويتعرض لتغيير لون الجلد عندما يتعرض لأشعة الشمس والإمساك والقيء وحتى الإسهال. إذا لم تعالج الحالة، فقد يعاني الشخص من سلوك انتحاري أو فقدان الذاكرة.
فيتامين ب 5, يشار إليها أيضا باسم حمض البانتوثنيك, يستخدم من قبل الجسم لمعالجة الدهون, البروتينات, والازين. خلايا الدم الحمراء نقل المواد الغذائية في الجسم لاستخدامها في عملية التمثيل الغذائي ومعالجة الطاقة. البالغ يتطلب 5 ملغ من هذا الفيتامين يوميا، ويمكن الحصول عليها من الأطعمة المختلفة مثل لحوم البقر الكبد, الأفوكادو, الحبوب, أو الدجاج. عدم وجود ما يكفي من حمض البانتوثنيك يمكن أن يؤدي إلى ضعف النوم والأرق، والتهيج، والصداع، وخدر في القدمين واليدين. بالإضافة إلى ذلك، يحتاج الجسم 1.6 ملغ من فيتامين B6 أو البيريدوكسين كل يوم. فهو يساعد الجسم في وظيفته المناعية، ويساعد في نمو الدماغ، والتمثيل الغذائي للأحماض الأمينية، وانهيار الدهون والكربوهيدرات. البطاطا والدواجن واللحوم العضوية والأسماك والحبوب غنية بهذا الفيتامين. الناس الذين يعانون من نقص في هذا الفيتامين لديهم ضعف الجهاز المناعي, يمكن أن تكون فقر الدم, يمكن أن تصبح الاكتئاب والخلط. يحتاج الجسم إلى 30 ميكروغرام من فيتامين B7 البيوتين يوميا لتنظيم الحمض النووي، والتواصل من أنشطة الجسم الخلوية، وانهيار الدهون والبروتينات والكربوهيدرات. البيض, لحوم الأعضاء, وبذور عباد الشمس هي مصادر غنية من هذا الفيتامين.
فيتامين ب 9، المعروف أيضا باسم حمض الفوليك، ضروري لاستقلاب الأحماض الأمينية والفيتامينات. يتم استخدامه في انقسام الخلايا وتكرار الحمض النووي. يتطلب جسم الشخص البالغ 400 ميكروغرام من هذا الفيتامين الذي يمكن الحصول عليه في الخضروات الخضراء الورقية والبابايا وكبد اللحم البقري. نقص هذا الفيتامين يمكن أن يؤدي إلى خفقان القلب, الصداع, التهيج, وضعف الجسم العام. وأخيرا، يحتاج الجسم 2.4 ميكروغرام من فيتامين B12 يوميا لمختلف الاستخدامات مثل توليف الحمض النووي، وخلق خلايا الدم الحمراء الجديدة، وظيفة العصبية والدماغ، والبروتين، والتمثيل الغذائي للدهون. يمكن الحصول على هذا الفيتامين بشكل طبيعي من اللبن اللبني أو الحليب أو كبد اللحم البقري أو السلمون. نقص فيتامين B12 يمكن أن يؤدي إلى فقدان الشهية, فقدان الوزن, مشاكل في الذاكرة, والاكتئاب.
فيتامين سي
تم العثور على فيتامين للذوبان في الماء في العديد من الأطعمة, على وجه التحديد الخضروات والفواكه; وهو مضاد للأكسدة قوية مع آثار إيجابية على وظيفة المناعة وصحة الجلد. لا ينتج جسم الإنسان أو يخزن هذا الفيتامين الضروري في الأوعية الدموية الصغيرة والعظام والأسنان وتخليق الكولاجين والأنسجة الضامة. ومع ذلك، يحتاج البشر إلى استهلاكه بانتظام، ويحتاج البالغون إلى 90 ملغ من فيتامين C يوميا. عصير البرتقال والفلفل الأخضر والكيوي وعصير الطماطم والبروكلي والملفوف الأحمر هي مصادر غنية من فيتامين (ج) تجاوز الحد الأعلى للكمية المطلوبة يوميا يمكن أن يؤدي إلى الإسهال واضطرابات في المعدة. وبالإضافة إلى ذلك, الناس مع نقص فيتامين (ج) سوف يكون وعرة أو الجلد الخام; قد يكون لدى الآخرين نزيف في اللثة ونزيف في الأنف، والبعض الآخر سوف يكون الجلد التجاعيد، والبعض الآخر سوف يشعر بالتعب وضعف المناعة.
فيتامين د
على الرغم من اسمه كفيتامين, فيتامين (د) هو مقدمة لهرمون. يمكن للجسم أن ينتج نفسه بعد الاستجابة للتعرض لأشعة الشمس. إذا كان التعرض لأشعة الشمس لا يكفي، يمكن للجسم الحصول على المزيد من بعض الأطعمة أو المكملات الغذائية. الجرعة اليومية الموصى بها بين 15 ميكروغرام (600 وحدة دولية) و 20 ميكروغرام (800 وحدة دولية) من هذا الفيتامين, اعتمادا على عمر الفرد. وهو يعزز صحة الأسنان والعظام. وهو يقدم الدعم للجهاز العصبي والدماغ والجهاز المناعي وهو حيوي في الوقاية من تطور السرطان. نقص ما يكفي من فيتامين (د) يمكن أن يؤدي إلى التهابات متكررة والمرض, آلام الظهر والعظام, ضعف التئام الجروح, والتعب. قد يؤدي النقص المطول إلى بعض أنواع السرطان مثل سرطان الثدي ومشاكل المناعة الذاتية والأمراض العصبية.
فيتامين ه
مضادات الأكسدة القوية هي فيتامين يذوب في الدهون. من الضروري للتكاثر والرؤية وصحة الجلد والدم والدماغ. ويمكن الحصول على فيتامين من الأطعمة وأيضا من المكملات الغذائية عن طريق الفم. زيت الزيتون والسمن ومنتجات الألبان والحبوب المدعمة والخضر الورقية والفول السوداني هي مصادر غنية من فيتامين E. يطلب من البالغين تناول 15 ملغ في اليوم الواحد. فمن المستحسن أن الناس الحصول على ما يكفي منه من اتباع نظام غذائي متوازن. تناوله شفويا من المكملات الغذائية أو وجود ذلك في الزائدة يمكن أن يؤدي إلى عدم وضوح الرؤية, التعب, الإسهال, الغثيان ويزيد من خطر الوفاة للأشخاص الذين يعانون من سوء الصحة. تناول مكملات فيتامين E الزائدة يزيد أيضا من فرص الإصابة بسكتة دماغية نزفية.
فيتامين ك
فيتامين تخثر يلعب دورا حيويا في دور التخثر. يحدث في نوعين رئيسيين: فيتامين K1 التي تم الحصول عليها من الأطعمة النباتية مثل الأطعمة الورقية الخضراء وفيتامين K2, خلق بشكل طبيعي في الجهاز الهضمي. كلاهما حيوي في منع النزيف داخل وخارج الجسم. وجود نقص فيتامين (ك) يؤدي إلى نزيف مفرط. لسوء الحظ، لا يمكن تكميل فيتامين ك، على الرغم من أن الأطباء قد يصفون الأدوية لعلاج نقص فيتامين ك. الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 سنة فما فوق تتطلب 120 ميكروغرام يوميا, في حين أن النساء بحاجة إلى 90 ميكروغرام يوميا.
عموما, الفيتامينات هي المركبات الأساسية التي يحتاجها الجسم بكميات صغيرة. يحتاج الشخص إلى كميات مختلفة من كل فيتامين للعب أدوار مختلفة تحافظ على صحة الجسم. معظم الفيتامينات تأتي من الطعام لأن الجسم ينتج القليل جدا أو لا تنتج لهم. مكملات فيتامين قد يكون من الضروري أيضا عندما لا يحصل الجسم على ما يكفي من الفيتامينات من النظام الغذائي. تناول الفيتامينات الزائدة يمكن أن تكون ضارة بالصحة, وينبغي أن يكون الناس دائما حريصة على ضمان أنها لا تتجاوز الكمية المطلوبة.
