الأنشطة البدنية القائمة على الأدلة والفعالة لفقدان الوزن

أغسطس 11, 2021

النشاط البدني لا غنى عنه للحفاظ على صحة جيدة، وخصوصا عندما يحاول المرء لانقاص وزنه. عندما يريد المرء أن يقطع بعض الدهون, الانخراط في المزيد من النشاط البدني يزيد من عدد السعرات الحرارية حرق بسبب استخدام الطاقة من قبل الجسم; وهذا يخلق عجزا يؤدي في نهاية المطاف إلى فقدان بضعة جنيهات. بالإضافة إلى ذلك، يقلل النشاط البدني من أمراض القلب ومخاطر السكر في الدم إلى ما هو أبعد من مجرد خفض الوزن. هناك اختلاف بين الناس في مقدار النشاط البدني الذي يحتاجونه. الأنشطة البدنية التي يمكن للمرء أن يشارك في لفقدان الوزن وتشمل الركض / الجري والسباحة واليوغا. بالإضافة إلى ذلك، هناك الانخراط في معظم الرياضات التنافسية مثل كرة القدم وكرة السلة، والقفز على الحبل، والمشي، وركوب الدراجات، واللعب بنشاط مع الأطفال، والمشي لمسافات طويلة، والرقص، ورفع الأثقال، وتمتد.

الركض / الجري

الانخراط في النشاط البدني يؤتي ثماره على المدى الطويل عندما يكون الهدف هو تحقيق فقدان الوزن. تشير الدراسات البحثية الحديثة إلى أن النشاط البدني يزيد من فرص الحفاظ على فقدان الوزن. وعلاوة على ذلك، هناك أيضا اختلاف في النشاط الذي يقوم المرء به بتمارين من معتدلة إلى قوية. المعتدل هو عندما يشارك المرء في النشاط البدني ولكن لا يزال يشارك في محادثة. في المقابل ، في النشاط البدني القوي ، من الصعب والسريع الانخراط في محادثة. الركض هو ممارسة منخفضة الكثافة ، ويمكن للمرء أن يتنفس بشكل جيد أثناء المشاركة فيه. حقيقة واحدة حول هذا الموضوع هو أنه يقلل من مستويات الكورتيزول في الجسم ومناسبة لصحة القلب والأوعية الدموية. بمجرد انخفاض مستويات الكورتيزول، تنخفض مستويات الشهية أيضا، مما يؤدي إلى فقدان الوزن. الجري هو نوع من التمارين الهوائية ، ولكن الفرق بينه وبين الركض هو السرعة. كما يتم تشغيل مع الكثير من النشاط، فإنه يؤدي إلى حروق عالية السعرات الحرارية ولهجة الساقين.

المشي

وقد أظهرت وجود المشي الروتيني أن يكون لها المزيد من الفوائد من الناحية الصحية، بما في ذلك خفض الوزن. وقد ثبت أن حقيقة أنه يتطلب وقتا عادلا أن تكون سهلة وفعالة من حيث التكلفة. توصل الأطباء إلى اتفاق على أن عدم النشاط هو خطر محتمل لإصابة الأشخاص بالسمنة. هدفت دراسة إلى دراسة ما سيكون لممارسة المشي لمدة 12 أسبوعا على رواسب الدهون في البطن وفي النساء البدينات. وأشارت النتائج إلى أن المشي كان له آثار إيجابية على الحد من الدهون والحد من محيط الخصر. كانت النساء في الدراسة المشي من 50-70 دقيقة ثلاثة أيام في الأسبوع، وكان هناك رقم قياسي من فقدان 1.5٪ من متوسط وزن الجسم. على الرغم من المشي مع نتائج إيجابية مع فقدان الوزن، يمكن للمرء أن يزيد من خلال اتقان وتيرة، وارتداء سترة مرجحة، والمشي حتى تلة.

يوجا

ويرتبط الالتزام باليوغا بفوائد صحية مختلفة لأن هذا النوع من التمارين يشارك فيه الجسم والعقل على حد سواء. اليوغا قد حصلت على تأثير على وزن الجسم، محيط الخصر، ومؤشر كتلة الجسم. في دراسة تقارن أولئك الذين يمارسون اليوغا لمدة عام وأولئك الأقل التزاما بممارسة الرياضة ، فقد المشاركون في اليوغا وزنا أكبر من نظرائهم. اليوغا مفيدة لفقدان الوزن كما يعزى إلى عوامل مختلفة. فإنه يزيد من نفقات السعرات الحرارية واحد بسبب أشكال اليوغا عالية الكثافة، وبالتالي زيادة القدرة على انقاص وزنه. وتوضح الدراسات أن اليوغا التي تؤديها من معتدلة إلى عالية الكثافة تزيد من الإنفاق على الطاقة مقارنة بخطوط الأساس. وعلاوة على ذلك، فمن الأسهل التمسك كما أنها محدودة الاستخدام للمعدات. من المريح أداء اليوغا في أي مكان ، مما يقلل من احتمال السقوط من روتين التمرين.

الرياضة (كرة القدم وكرة السلة والسباحة)

وقد السمنة الأطفال مما أدى إلى مضاعفات عديدة انتشار عالية في جميع أنحاء العالم. لذلك، هدفت دراسة بحثية أخرى إلى تحديد ما إذا كانت الرياضة يمكن أن تكون أداة أساسية في الوقاية من السمنة. الرياضات التقليدية مثل كرة القدم وكرة السلة حاسمة في الوقاية من زيادة الوزن والسمنة. هذه الرياضات هي تنافسية للغاية وتتطلب ممارسة متكررة، وهي فرصة قيمة لممارسة الرياضة. بالإضافة إلى ذلك ، فهي الرياضات الجماعية التي تحفز على الاستمرار في ممارسة الرياضة. وهكذا، من خلال التفاعل الاجتماعي واحد يحصل وحرق قبالة الإجهاد، يمكن للمرء أن تجربة فقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك، هو واحد من أفضل الخيارات لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن لأنه ينطوي على تجريب كامل الجسم، واستخدام السكتات الدماغية محددة يساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية من غيرها.

القفز من حبل

القفز على الحبل هو تجريب كامل الجسم وبالتالي يحرق السعرات الحرارية في وقت قصير، وخاصة مع التدريب الفاصل الزمني عالية الكثافة (HIIT) التدريبات نمط؛ يمكن للمرء أن يفقد ما يصل إلى 1300 سعرة حرارية. هناك علاقة بين بداية السمنة والمضاعفات الأيضية. العلماء تهدف إلى العثور على تأثير القفز على الحبل كان على vaspin, apelin, والomentin-1 adipokines في المراهقين الذين يعانون من السمنة المفرطة; وقررت الدراسة أن القفز على الحبل يقلل من vaspin وapelin adipokines، في حين يتم زيادة مستويات النهم-1 نتيجة للقفز على الحبل. هذا مؤشر واضح على فعاليته مع زيادة النهم-1 بعد فقدان الوزن، مما يؤدي إلى تحسين حساسية الأنسولين.

ركوب الدراجات

ركوب الدراجات المعتدل ولكن ما يصل إلى 300 سعرة حرارية في 60 دقيقة. ومع ذلك ، فقد حصلت على زيادة في كثافة نتائج أكثر تميزا. ركوب الدراجات هو نشاط ترفيهي، ولكن ركوب الدراجات في الهواء الطلق والأماكن المغلقة يمكن أن يكون جانبا أساسيا من فقدان الوزن. الجسم يضبط خلال كل ركوب الدراجة التي تجند الاستقرار الأساسية على السرج. كما أنه يزيد من اللياقة البدنية القلب والأوعية الدموية، والعضلات، والقوة. ونتيجة لذلك، ترتبط ركوب الدراجات مع زيادة الوزن أقل على المدى الطويل وفقدان الوزن، وانخفاض مؤشر كتلة الجسم. وهكذا، ركوب الدراجات هو جيد لفقدان الوزن كما يحصل المرء القلب أثناء بناء العضلات. بناء العضلات يعني زيادة معدل الأيض يستريح الذي يؤدي بعبارة أخرى إلى زيادة حرق على السعرات الحرارية.

المشي لمسافات طويلة والرقص

المشي والرقص هي مثال على التمارين الهوائية التي تتطلب وجود الأكسجين. أنها تعمل على نوع I ألياف العضلات, مما يؤدي إلى زيادة القدرة على التحمل من قبل هذه العضلات. بالإضافة إلى ذلك، يتم زيادة حجم الشعرية، وتوسيع نطاق الاستدامة. يحرق المشي لمسافات طويلة سعرات حرارية أكثر من المشي لأنه يستخدم مسارات أكثر انحدارا. وعلاوة على ذلك، الرقص هو النشاط البدني الأساسي لفقدان الوزن حيث يتم استخدام أساليب الرقص المختلفة كشكل من أشكال ممارسة الرياضة. يتم تأسيس الرقص كروتين الذي يأتي أيضا قبالة كما متعة. الرقص عادة ما يذهب لمدة 20 دقيقة على الأقل وحتى 4-5 مرات في الأسبوع. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن يكون هذا الروتين مصحوبا بموسيقى متسقة حصلت على معدل محدد يتم تشغيله فيه. من خلال هذا، يتم حرق السعرات الحرارية، وتحقيق فقدان الوزن.

رفع الأثقال والتمدد

رفع الأثقال يشير إلى تدريب المقاومة، هو ممارسة التي تم ممارستها لعدة قرون لبناء قوة العضلات. وتبين الدراسات البحثية أن ما إذا كان يتم عن طريق وزن الجسم، والآلات، والعصابات المقاومة، الدمبل، أو الأوزان الحرة، وتتأثر قوة العضلات وحجمها. وبالتالي، فإنه يقلل من الدهون في الجسم، ويزيد من حجم العضلات وقوتها. يتطلب تدريب المقاومة المزيد من الأكسجين والطاقة على مدى فترات طويلة لتجديد مخازن الطاقة المستنفدة مما يجعلها فعالة بسبب ارتفاع تكلفة السعرات الحرارية. وعلاوة على ذلك، من خلال التدريب على المقاومة، يزيد معدل الأيض القاعدي مما يؤدي إلى فقدان الدهون المستدامة. وهكذا، فإنه يزيد بعد الحرق بعد ممارسة الرياضة ويزيد من معدل الأيض الأساسي (BMR)، ومع اثنين جنبا إلى جنب مع اتباع نظام غذائي صحي، يتم تحقيق فقدان الدهون في الجسم بسهولة. كما يعمل تدريب المقاومة بشكل أفضل عندما تزداد الكثافة وينفق المزيد من الوقت في التمرين. عندما يتعلق الأمر بالأطفال والآباء والأمهات وأولئك الذين يرعونهم يمكنهم تحسين نشاطهم من خلال كونهم جزءا من ألعاب الأطفال الذين هم دائما نشطون ونشطون. من خلال هذه الألعاب، ومشاركتهم النشطة يعزز حرق السعرات الحرارية مما يؤدي في نهاية المطاف إلى فقدان الوزن.

في الختام، المشاركة في الأنشطة البدنية هي أداة أساسية لخفض الوزن والحفاظ على وزن صحي. كانت السمنة وغيرها من الحالات سائدة بين الأشخاص الذين ينتجون عن الخمول وضعف الالتزام بالنشاط البدني. وبالتالي، للتخفيف من هذه الظروف ومنع حدوثها، يحتاج الجميع إلى المشاركة في الأنشطة البدنية التي يختارونها. بالإضافة إلى ذلك، تشمل الأنشطة البدنية المختلفة المشي لمسافات طويلة وركوب الدراجات واليوغا والمشي، من بين أمور أخرى. يمكن للمرء أن يختار تلك الأنسب لهم وسهلة الالتزام وفقا لجدولها الزمني. وعلاوة على ذلك، يجب أن يكون الانخراط في الأنشطة البدنية مصحوبا باتخاذ وجبات متوازنة ومشاهدة تناول السعرات الحرارية لتحقيق النتيجة المرجوة- فقدان الوزن.

0 تعليق

إرسال تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.